Volumentraining
Das Volumentraining dürfte kein Neuland für euch sein,
wenn ihr euch ein wenig mit Bodybuilding auskennt. Es gehört zu den ältesten Methoden und zielt darauf ab, die Muskeln so stark wie möglich zu reizen. Das soll natürlich das Muskelvolumen vergrößern, daher ja auch der Name.
Damit der Muskel so stark gereizt wird, müssen die einzelnen Übungen sehr oft wiederholt werden. Große Muskelgruppen, wie die Brust oder der Rücken, sollten mit 18-25 Wiederholungen trainiert werden.
Bei kleinen Muskelgruppen, wie den Waden oder dem Bizeps, reichen schon 12-15 Wiederholungen. Selbstverständlich könnt ihr dabei nicht mit voller Intensität trainieren, das würde nur zu Verletzungen führen.
Trainiert darum mit höchstens 80% eurer üblichen Muskelintensität, das reicht vollkommen aus. Wenn euch das zu lahm ist, dann könnt ihr die Intensität auch von Satz zu Satz steigern. Ihr fangt also ganz ruhig an und erhöht die Intensität in regelmäßigen Abständen.
Damit ihr eure Muskelgruppen nicht überbelastet, solltet ihr wenigstens eine Woche lang warten, bis ihr die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert. Außerdem müsst ihr euren Körper ausreichend mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgen, damit er nicht schlapp macht. Mehr zum Thema findet ihr in unserer Kategorie „Ernährung“.
So könnte ein optimales Volumentraining aussehen:
Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:
|
Trainigs tag |
Muskel gruppe |
Übungen |
Sätze |
WH |
|
1 |
Brust |
1. Kurzhantelschrägbankdrücken 2. Kurzhantelbankdrücken 3. Überzüge 4. Fliegende auf der Schrägbank |
4 4 4 2 |
18-25 18-25 18-25 30 |
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1 |
Schultern |
1. Langhantelschulterdrücken 2. Frontheben 3. Schulterheben auf der Schrägbank |
3 3 3 |
10-15 10-15 10-15 |
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2 |
Bizeps |
1. Langhantelcurls 2. Hammercurls 3. SZ-Curls im Reversegriff |
3 3 3 |
10-15 10-15 10-15 |
|
2 |
Trizeps |
1. Arnold Dips 2. Trizepsstrecken mit Untergriff 3. Trizepsstrecken über Kopf |
3 3 3 |
10-15 10-15 10-15 |
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3 |
Rücken |
1. Kreuzheben 2. Latzüge weit zur Brust 3. Latzüge eng im Sitzen 4. Kurzhantelrudern, einarmig |
4 4 4 2 |
18-25 18-25 18-25 30 |
|
3 |
Bauch |
1. Sit-Ups 2. Beinheben |
4 4 |
30 30 |
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4 |
Beine |
1. Kniebeugen 2. Frontkniebeugen 3. Beinpresse 4. Beinbeuger |
5 5 5 4 |
18-25 18-25 18-25 30 |
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4 |
Waden |
1. Wadenheben im Stehen 2. Wadenheben an der Multipresse |
4 4 |
30 30 |
Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:
Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen
