Das Superslow-Training
Wie der Name verrät, dreht sich beim Superslow-Training alles um die Geschwindigkeit, mit der eine Bewegung ausgeführt wird. Langsame, aber dennoch sehr intensive und kontrollierte Wiederholungen stehen auf dem Programm.
Jede Übung wird vier bis sechs mal wiederholt. Dabei sollte die konzentrische Phase zehn Sekunden lang durchgezogen werden.
In gängigeren Trainingssystemen, wie dem Nautilus-System, wird die konzentrische Phase auf vier Sekunden reduziert. Eine Pause, die nicht länger als zwei Sekunden dauern sollte, schließt sich unmittelbar an.
Dann geht die Bewegung in die exzentrische Phase über, die nur vier Sekunden lang durchgezogen wird. Ein Satz dauert also höchstens 90 Sekunden. Die langsamen Bewegungen garantieren ein sehr geringes Verletzungsrisiko – Risse im Muskel gehören quasi der Vergangenheit an.
Die verlangsamten Bewegungen in der konzentrischen Phase verursachen eine sehr große Spannung in der Muskulatur.
Das liegt daran, dass die Muskulatur sich in der konzentrischen Phase dehnt, wodurch die große Spannung ausgelöst wird.
Eine große Spannung zieht ein stärkeres Muskelwachstum nach sich, was natürlich euer Ziel sein sollte. Ein weiterer positiver Effekt des Superslow-Trainings ist die Tatsache, dass sehr viele Muskelfasern aktiviert werden müssen, um die langanhaltende Belastung auszugleichen.
In Folge dessen wird die Proteinsynthese in den Muskelzellen angeregt. Das bedeutet, dass ihr mehr Proteine zu euch nehmen müsst. Nur so kann sich euer Körper erholen und regenerieren.
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Trainings tag |
Muskel gruppe |
Übungen |
Sätze |
Wieder holungen |
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1 |
Brust |
1. Kurzhantelschrägbankdrücken 2. Negativbankdrücken 3. Fliegende auf der Schrägbank |
2 2 1 |
4-6 4-6 4-6 |
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1 |
Schul- tern |
1. Langhantelschulterdrücken in den Nacken 2. Seitenheben auf der Schrägbank |
2 2 |
4-6 4-6 |
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1 |
Trizeps |
1. SZ-Trizepsstrecken auf der Flachbank 2. Kickbacks |
2 1 |
4-6 4-6 |
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2 |
Rücken |
1. Kreuzheben 2. Latzüge, weit zur Brust 3. T-Hantelrudern |
2 2 1 |
4-6 4-6 4-6 |
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2 |
Bizeps |
1. Langhantelcurls 2. Konzentrationscurls |
2 1 |
4-6 4-6 |
|
3 |
Beine |
1. Kniebeugen 2. Beinpresse 3. Beinstrecker |
3 3 2 |
4-6 4-6 4-6 |
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3 |
Waden |
Wadenheben im Stehen |
2 |
12 |
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3 |
Bauch |
Bauchmaschine |
2 |
12 |
Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:
Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen
