Russische Komplexsätze
Russische Komplexsätze dienen dazu, die Maximalkraft zu steigern. Eine Trainingseinheit besteht aus Übungen für die Maximalkraft und Übungen für die Schnellkraft. Ihr trainiert mit dem Gewicht, das ihr in der Regel nur einmal mit aller Kraft bewältigen könnt.
Allerdings müsst ihr versuchen, dieses Gewicht mehrmals zu stemmen. Natürlich ist das normalerweise nicht so einfach durchführbar, aber bei einem Russischen Komplexsatz bewältigt ihr einmal das Maximalgewicht und direkt im Anschluss führt ihr die gleiche (oder eine vom Ablauf her ähnliche) Übung aus – dieses mal aber im Schnellkraftbereich. Das stimuliert eure Muskeln abwechselnd, sodass ihr das Maximalgewicht mehrmals stemmen könnt. Haltet aber bitte Pausen ein, die auch lang genug sind, damit ihr euch nicht verletzt. Nach und nach stärkt ihr auf diese Weise nicht nur eure Maximalkraft, sondern auch eure Explosivkraft und eure Koordination.
Ein Maximalkraftsatz sollte ein- bis dreimal wiederholt und in der exzentrischen Phase normal ausgeführt werden. In der konzentrischen Phase solltet ihr die Bewegungen extrem explosiv ausführen. Danach schließt ihr ohne Pause einen Schnellkraftsatz an, den ihr fünfmal wiederholt.
Diesmal führt ihr die Bewegungen sowohl in der exzentrischen, als auch in der konzentrischen Phase maximal explosiv aus. Ein Schnellkraftsatz sollte etwa fünf Sekunden dauern. Maximalkraftsatz und Schnellkraftsatz ergeben zusammen einen Komplexsatz.
Nach einem solchen Komplexsatz schiebt ihr eine drei- bis fünfminütige Pause ein, danach kommt der nächste Komplexsatz. Eine Trainingseinheit sollte aus fünf bis zehn Komplexsätzen bestehen.
Nachdem vier bis sechs Wochen lang auf diese Weise trainiert habt, sollte aber Schluss sein, weil Russische Komplexsätze das zentrale Nervensystem stark belasten.
Wichtig ist auch, dass ihr euch vor jedem Training eine halbe Stunde lang aufwärmt. Das klingt zwar übertrieben lang, aber ihr werdet merken, dass das absolut notwendig ist.
Das Training wird in Zyklen aufgeteilt. Ein Zyklus dauert acht Tage und beginnt dann wieder von vorne.
So könnt ihr euch das besser vorstellen:
Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Frei
Freitag: Frei
Samstag: Brust
Sonntag: Rücken
Montag: Beine
Dienstag: Frei
Damit ihr euch die Russischen Komplexsätze besser vorstellen könnt, haben wir einen Beispielplan für euch ausgearbeitet.
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Trainings tag |
Muskegruppe |
Übungen |
Sätze |
Wieder holungen |
|
1 |
Brust |
1. Kurzhantelschrägbankdrücken 2. Kurzhantelbankdrücken |
4 4 |
2 5 |
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2 |
Rücken |
1. Kreuzheben 2. Rudern, vorgebeugt |
4 4 |
2 5 |
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3 |
Beine |
1. Kniebeugen 2. Frontkniebeugen |
5 5 |
2 5 |
Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:
Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen
