HST-Training

Das HST (Hypertrophy Specific Training) ist ein recht neues und auch sehr umstrittenes Trainingssystem. Man könnte es als Gegenspieler des Split-Systems bezeichnen, da es von einem vollkommen anderen Ansatz ausgeht. Es wird behauptet, dass intensives Split-Training auf Lange Sicht das zentrale Nervensystem beschädigt, wodurch das Muskelwachstum behindert wird.

Um dieses Problem zu umgehen, trainiert man beim HST nicht ständig bis zum Muskelversagen, sondern steigert die Muskelbelastung kontinuierlich.
Ein typischer HST-Zyklus besteht aus drei Phasen: erst trainiert man 14 Tage lang die Kraftausdauer, dann widmet man sich 14 Tage lang dem Muskelwachstum (also der Hypertrophie) und anschließend wird 14 Tage lang die Maximalkraft verbessert.

Die Vorteile des HST-Trainings liegen auf der Hand: die Gefahr eines Übertrainings besteht nicht, ihr trainiert nach einem festen System und konzentriert euch auf die drei wichtigsten Punkte im Bodybuilding, nämlich auf den Aufbau von Masse, den Zuwachs von Kraft und die Erholung.

Die folgende kurze Anleitung soll euch das Konzept des HST näher erläutern:

Der Aufbau eines HST-Plans ist relativ kompliziert, aber das soll euch nicht abschrecken. Ziel des Trainings ist es, die Belastung eurer Muskeln nach und nach zu steigern. Dabei müsst ihr die oben erwähnten drei Phasen berücksichtigen, indem ihr Übungen für die Schnellkraft, das Muskelwachstum und die Maximalkraft einbaut. HST ist ein Ganzkörperprogramm, bei dem an drei Tagen pro Woche alle Muskelgruppen getrimmt werden.

(Wenn euch das nicht zusagt, könnt ihr auch viermal wöchentlich trainieren und dabei an zwei Tagen den gesamten Oberkörper und an den anderen beiden Tagen die Beine trainieren - aber bitte im Wechsel: Oberkörper, Beine, Oberkörper, Beine!)

Wir möchten an dieser Stelle aber von der gängigen Variante ausgehen und beschränken uns darum auf drei Wochentage, an denen jede Muskelgruppe trainiert wird. Absolviert pro Muskelgruppe nur eine einzige Übung, die aus zwei Sätzen besteht. Ideal sind einfache Übungen, wie Bankdrücken oder Kniebeugen.

Ein HST dauert etwas mehr als sieben Wochen und besteht aus insgesamt vier Phasen. Phase 1 dauert 9-12 Tage und wird „Dekonditionierungsphase“ genannt. Soll heißen, dass Krafttraining in dieser Phase tabu ist. Stattdessen absolviert ihr leichte und degenerative Übungen, wie das schnelle Gehen auf einem Laufband oder ihr schwimmt ein paar Runden.

Nach dieser ersten Phase beginnt der eigentliche Zyklus. Wie weiter oben bereits erwähnt, besteht er aus drei Trainingsperioden. Sie werden auch „Mikrozyklen“ genannt und dauern jeweils 14 Tage. Der erste Mikrozyklus (also Phase 2) nennt sich Schnellkraftphase. Jede Übung wird hierbei mit 15 Wiederholungen bedacht. 14 Tage später beginnt die Hypertrophie-Phase, also die Phase für das Muskelwachstum (oder: Phase 3).

Ein Satz besteht hier nur noch aus 10 Wiederholungen. Nach weiteren 14 Tagen schließt sich die Maximalkraftphase (Phase 4) an. Die Zahl der Wiederholungen senkt sich wieder, sodass ihr nun nur noch 5 Wiederholungen pro Satz absolviert.