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| Doggcrapp Training - Für Kraftzuwachs und Muskelzuwachs |
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Doggcrapp-Training
Dieses Trainingssystem ist hochintensiv und darum absolut nicht für Anfänger geeignet. Ihr solltet wenigstens schon seit zwei Jahren trainieren, bevor ihr euch hier ran wagt.
Die Grundgedanken des Trainingssystems sind simpel:
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Kraftzuwachs = Muskelzuwachs
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Je öfter die Kraft gesteigert wird, desto öfter wachsen die Muskeln.
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Eine höchstmögliche Trainingsfrequenz kann nur mit einem kleinstmöglichen Volumen erreicht werden.
In der Praxis lassen sich diese Grundgedanken auf drei einfache Regeln übertragen. Merkt euch also folgendes:
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Legt euch eine Art Tagebuch an, in dem ihr eure einzelnen Trainingsleitungen notiert. Dazu gehören Übungen, Wiederholungszahlen und natürlich auch Gewichte. Wenn ihr krank seid, dann notiert das bitte auch, denn immerhin beeinflusst euer Zustand den Trainingserfolg.
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Ziel ist es, die Leistungen des jeweils letzten Workouts stets zu überbieten. Wenn ihr die vorgegebene Wiederholungszahl noch nicht erreicht, dann solltet ihr natürlich versuchen euch zu steigern. Schafft ihr die Wiederholungszahl problemlos, dann könntet ihr schwerere Gewichte verwenden. Ist bei einer Übung an zwei Trainingstagen keine Steigerung mehr möglich, entfernt ihr die Übung aus dem Zyklus und ersetzt sie durch eine andere. Die entfernte Übung ist nicht aus der Welt: ihr fügt sie später wieder in euren Trainingsplan ein und könnt euch dann vermutlich auch verbessern.
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Haltet das Volumen einer Trainingseinheit so gering wie möglich, damit die Trainingsfrequenz maximiert werden kann. Führt für jede Muskelgruppe nur einen schweren Arbeitssatz durch, den ihr dann bis zum (mehrfachen) Muskelversagen wiederholt. Vorher solltet ihr die Muskelgruppe erwärmen – aber ohne, dass ihr dabei schon an eure Erschöpfungsgrenze stoßt. Nach dem Training dehnt ihr die Muskelpartie.
Wenn ihr euch an die Regeln haltet, könnt ihr jede Muskelpartie zweimal innerhalb von acht Tagen trainieren, ohne dass ihr euch der Gefahr eines Übertrainings aussetzt.
Wie sieht ein typisches Doggcrapp-Training aus?
In der Regel wird das Training des gesamten Körpers auf zwei Tage (Tag 1 und Tag 2) verteilt. Damit das Training nicht zu monoton wird und am dritten Tag nicht wieder dieselben Übungen wie am ersten Tag durchgeführt werden müssen, werden drei verschiedene Übungen (A, B und C) für jede Muskelgruppe durchzirkuliert.
Nun trainiert ihr dreimal wöchentlich nach diesem Schema. Tag 1 ist für den Bizeps, die Unterarme, die Waden, den Beinbizeps und den Quadrizeps vorgesehen. An Tag 2 werden die Brust, die Schulter, der Trizeps, die Rückenbreite und die Rückentiefe trainiert.
Ihr gestaltet euren Trainingsplan also nach folgendem Schema:
Montag: Tag 1 A
Dienstag: frei
Mittwoch: Tag 2 A
Donnerstag: frei
Freitag: Tag 1 B ( Muskelgruppen von Tag 1, aber andere Übungen als am Montag)
Samstag: frei
Sonntag: frei
Montag: Tag 2 B
Dienstag: frei
…
Montag (exakt 2 Wochen nach Beginn des Trainings): Tag 1 A ( an dieser Stelle erhöht ihr die Gewichte oder Wiederholungen)
Periodisierung
Natürlich trainiert ihr nicht 365 Tage im Jahr nach diesem Trainingssystem. Wir empfehlen euch einen „Blast“ (bis zu 8 Wochen), in dem ihr nach obigem Schema trainiert. An diesen „Blast“ schließt sich ein „Cruise“ (10-14 Tage) an, in dem Cardio-Übungen und ein leichtes Ganzkörpertraining absolviert werden. Dadurch regenerieren sich euer zentrales Nervensystem und eure Muskulatur.
