PITT-Force – Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene
Dieses System wurde von Karsten Pfützenreuther entwickelt.
Beim PITT-Force soll der Muskel in einem einzigen Satz ermüdet werden. 
Wenn euch das bekannt vorkommt, dann habt ihr euch vermutlich schon mit dem Hit-Training beschäftigt, denn dieses zielt ebenfalls auf die vollständige Muskelermüdung ab.
Aber zurück zum Thema: beim PITT-Force wird außerdem davon ausgegangen, dass nicht etwa der Muskel selbst am Versagen schuld ist, sondern unsere Stoffwechselprodukte. Diese sollen dafür sorgen, dass der Muskel nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen nicht mehr kontrahiert. Um das zu verhindern, soll also mit Einzelwiederholungen trainiert werden.
Ihr sucht euch ein Gewicht, das ihr normalerweise etwa achtmal stemmen könnt. Nun führt ihr einen Satz aus, in dem ihr dieses Gewicht bis zu zwanzigmal einzeln stemmt. Wenn ihr also beispielsweise auf der Hantelbank trainiert, hängt ihr die Hantelstange nach einer Wiederholung wieder komplett ein.
Während dieser kleinen Pause wird der Muskel durchblutet und kann Abfallstoffe abbauen. Wie lang eure „kleine Pause“ ist, entscheidet ihr selbst. Beginnt mit wenigen Sekunden und verlängert die Pause nach jeder Wiederholung. Achtet aber darauf, dass sie nicht länger als 20 Sekunden dauert, das wäre zu viel. Im Notfall müsst ihr das Gewicht reduzieren.
Ihr könnt das z.b auch so machen: Macht zuerst drei volle Wiederholungen, dann hängt ihr die Stange ein. Dann nach nur maximal fünf Sekunden Pause geht ihr wieder ran und macht wieder 3. Und reduziert nach und nach die Wiederholungen und im gegenzug erhöht ihr langsam die Pausenzeiten zwischen den Sätzen biss ihr keine Wiederholung mehr schafft und so zum Muskelversagen kommt.
Wenn ihr einen Satz beendet habt, ist Schluss. Sätze einer Übung werden beim PITT-Force nicht wiederholt. Das klingt wenig, aber es reicht wirklich aus, weil ihr die Gewichte öfter stemmt als bei einem normalen Satz. Der Reiz, der auf den Muskel ausgeübt wird, ist dadurch ziemlich stark. Es wird bei jedem Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Intensitätstechniken gehören hier nicht hin, das schadet euren Muskeln nur.
Ihr könnt pro Trainingseinheit bis zu fünf verschiedene Übungen durchführen. Jede davon darf aber, wie bereits erwähnt, nur aus einem einzigen Satz bestehen. Haltet
euch unbedingt an die Vorgaben, die wir hier für euch zusammengefasst haben. Fügt keine Übungen hinzu, sonst bauen eure Muskeln in Folge starker Überlastung ab.
Anfänger sollten nur zweimal wöchentlich trainieren. Am ersten Tag empfehlen wir euch Kniebeugen, Bankdrücken und Überzüge, am zweiten Tag widmet ihr euch dem Kreuzheben, einigen Dips und Klimmzügen.
Fortgeschrittene können dreimal wöchentlich trainieren. Trainiert, was euch am liebsten ist. Es empfehlen sich Klimmzüge, das Training auf dem Rudergerät oder auf der Hantelbank, Übungen für den Bauch und die Waden oder auch Kreuzheben und Kniebeugen. Übertreibt es beim Kreuzheben und den Kniebeugen aber nicht, sondern führt die Übungen stets im Wechsel aus. Andernfalls gefährdet ihr euer zentrales Nervensystem übermäßig.
Ihr solltet nach einen Splitsystem trainieren, optimalerweise auf drei verschiedene Tage. Ihr dürft dieses Trainingsystem nur max sechs Wochen durchführen und macht anschließend mindestens eine Woche Pause.
Wollt ihr näheres über das Pittforce wissen dann besucht einfach die Webseite
von Karsten Pfützenreuther dort könnt ihr euch auch sein Buch bestellen.
|
Trainings tag |
Muskel gruppe |
Übungen |
Sätze |
Wieder holungen |
|
1 |
Brust |
1. Schrägbankdrücken 2. Kurzhantelbankdrücken |
1 1 |
18-21 18-21 |
|
1 |
Schultern |
Kurzhantelschulterdrücken |
1 |
18-21 |
|
1 |
Trizeps |
SZ-Trizepsdrücken im Liegen |
1 |
18-21 |
|
2 |
Rücken |
1. Kreuzheben 2. Klimmzüge im weitem Griff |
1 1 |
18-21 18-21 |
|
2 |
Bizeps |
Langhantelcurls |
1 |
18-21 |
|
3 |
Beine |
1. Kniebeugen in der Multipresse 2. Beinpresse 3. Ausfallschritte mit Kurzhantel |
1 1 1 |
18-21 18-21 18-21 |
|
3 |
Waden |
Wadenheben an der Multipresse |
1 |
18-21 |
|
3 |
Bauch |
Nach Belieben |
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Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:
Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen
Zum Abschluss noch ein kurzes Video mit Nicole Pfützenreuther, wo ihr die perfekte Ausführung von Pittforce sehen könnt.
