Das Hatfield-System

Ziel dieses Trainingssystems ist es, den Muskel durch das Setzen gezielter Reize zur Anpassung zu motivieren, wenn nicht sogar zu zwingen. Der Entwickler dieses Trainingsplans, Dr. Frederick Hatfield, nennt dieses Prinzip „Said – spezific adaptions to imposed demands“. Dieses Prinzip sagt aus, dass jede Muskelzelle aus verschiedenen Elementen besteht.

Jedes dieser Elemente reagiert auf ganz verschiedene Reize und passt sich dementsprechend auch andersartig an.

 

Reize können durch höhere und niedrigere Wiederholungszahlen oder durch die schnellere oder langsamere Ausführung eurer Bewegungen variiert werden. Auch die Art, wie sauber oder abgefälscht ihr eine Wiederholung durchführt, wirkt sich auf die Stärke und die Art des Reizes aus. Ihr müsst euer Training also darauf abstimmen, so viele verschiedene Reize wie möglich zu setzen.

Ein weiteres Prinzip des Trainingssystems, das Overload-Prinzip, besagt, dass nach jeder erfolgreichen Anpassungsphase ein noch stärkerer oder wenigstens anderer Reiz gesetzt werden muss, damit der Muskel sich erneut anpasst.

Ihr solltet wissen, dass ihr zwei verschiedene Muskelfasertypen besitzt, die natürlich ganz unterschiedliche Bedürfnisse haben. Die FT-Fasern (auch „weiße Fasern“ genannt) sind sehr wichtig für das Krafttraining. Ihr nutzt sie immer dann, wenn ihr kurze aber dafür sehr intensive Übungen absolviert. Sie entfalten sehr viel Kraft, aber sie werden leider nur sehr schlecht durchblutet. Das führt dazu, dass sie schneller ermüden.

Die zweite Fasergruppe sind die ST-Fasern (auch „rote Fasern“ genannt), die besonders beim Ausdauersport beansprucht werden. Ihr nutzt sie, wenn ihr euch längeren und weniger intensiven Belastungen aussetzt. Sie liefern konstant Energie, weswegen sie nicht so schnell ermüden wie ihre Gegenspieler.

Nun wollt ihr sicherlich wissen, wie das Hatfield-Training funktioniert.

Wenn ihr noch keine großen Erfahrungen im Bodybuildingbereich habt, dann solltet ihr euch erstmal ein paar Muskeln zulegen. Ihr braucht Kraft, damit ihr euch später den intensiveren Übungen widmen könnt. Fangt also am besten mit Mehrgelenkübungen oder komplexen Übungen an, um in Schwung zu kommen. Kurzum heißt das, dass ihr nach dem Ganzkörper-Trainingsplan trainiert.

Anfänger könnten also folgendermaßen beginnen:

Ihr trainiert dreimal wöchentlich eure wichtigsten Muskelgruppen. Jede Übung besteht aus drei Sätzen und wird mit einer Intensität von 65 Prozent ausgeführt. Der erste Satz besteht aus 15 Wiederholungen, der zweite aus 12 und der dritte aus 10.

Wir empfehlen euch folgende Übungen:

• Bankdrücken für die Brust

• Nackendrücken für die Schulter

• Latziehen für den Latissimus

• Kniebeugen für die Beine

• Rudern mit weitem Griff (auf dem Rudergerät) für den mittleren Rücken

• SZ-Curls für den Bizeps

• enges Bankdrücken für den Trizeps

• Situps für den Bauch

Ihr zieht das drei bis vier Wochen lang durch, dann erhöht ihr das Trainingsgewicht auf eine Intensität von 85 Prozent. Ihr führt nun aber nicht jeden Satz mit dieser hohen Intensität durch, sondern einen mit 70 Prozent, den nächsten mit 80 Prozent und nur den dritten mit 85 Prozent.

Das ist quasi eure „Einstiegsphase“, die 16 bis 24 Wochen dauern sollte.

Hatfield-Training für Fortgeschrittene:

Wenn ihr schon fortgeschrittene Bodybuilder seid, oder euch mit oben genanntem Plan mühsam dahin gearbeitet habt, könnt ihr mit dem eigentlichen Hatfield-Training beginnen.

Ziel ist es, in jeder Trainingseinheit so viele Zellelemente wie möglich zu stimulieren. Und das geht so:

• Arbeitet ihr mit hohen Wiederholungszahlen (etwa 20 bis 25), so erhöht sich die Anzahl der Mitochondrien in euren Muskelzellen. Kapillare werden gebildet, der Muskel wird in Folge dessen besser durchblutet. Jede Wiederholung muss langsam und sauber absolviert werden, damit die ST-Fasern aktiviert werden.

• Liegt der hypertrophische Wiederholungsbereich zwischen 10 und 15, vermehrt sich euer Zellplasma und eure Muskelzellen wachsen.

• Mit niedrigen Wiederholungszahlen (etwa 3 bis 5) und schweren gewichten wachsen eure Muskelfasern. Führt ihr die Wiederholung schnell, sauber und explosiv durch, aktiviert ihr eure FT-Fasern.

Man könnte diese Zusammenhänge auch vereinfacht in einer Tabelle ausdrücken:

Sätze	Wiederholungen	Intensität	Ausführung
1 bis 2	20 bis 25	maximal	langsam und konstant; zwischen den Sätzen macht ihr kurze Pausen
2	10 bis 15	maximal	normal
2	3 bis 5	maximal	schnell, sauber und explosiv; zwischen den Wiederholungen macht ihr kurze Pausen

Passt das Training an die Regenerationsfähigkeit eurer Muskeln an. Die oben genannten Werte sind nur Richtlinien, ihr könnt die Zahlen natürlich verändern.

Zum Abschluss zeigen wir euch noch einen Beispielplan. Ihr trainiert an drei aufeinanderfolgenden Tagen, danach macht ihr ein oder zwei Tage lang Pause. Anschließend geht das Spiel von vorne los. Denkt bitte – wie immer – daran, dass Übertraining euren Muskeln schadet.

Trainings tag	Muskel gruppe	Übungen	Sätze	Wieder holungen
1	Brust	1. Kreuzhantelschrägbankdrücken 2. Kurzhantelbankdrücken 3. Fliegende	2 2 2	3-5 12-15 20-25
1	Schultern	1. Kurzhantelschulterdrücken 2. Seitheben 3. Seitheben am Seil, vorgebeugt	2 1 1	3-5 12-15 20-25
1	Trizeps	1. SZ-Trizepsstrecken auf der Flachbank 2. Einarmiges Trizepsstrecken 3. Kickbacks	2 1 1	3-5 12-15 20-25
2	Rücken	1. Kreuzheben 2. Klimmzüge mit Untergriff 3. T-Hantel Rudern	2 2 2	3-5 12-15 20-25
2	Bizeps	1. Bizepscurls am Seil 2. Scottcurls mit Obergriff 3. Konzentrationscurls am Seil	2 1 1	3-5 12-15 20-25
3	Beine	1. Kniebeugen 2. Beinstrecker 3. Beinbeuger	3 3 3	3-5 12-15 20-25
3	Waden	1. Donkey-Wadenheben 2. Wadenheben, einbeinig 3. Wadenheben, sitzend	2 2 2	3-5 12-15 20-25
3	Bauch	1. Crunches auf der Schrägbank 2. Beinheben 3. Bauchmaschine	2 2 2	3-5 12-15 20-25

Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:

Version 1

Version 2

Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen