German Volumen Training (GVT)

 

 

Vielleicht kennt ihr dieses Trainingssystem unter dem Namen „Zehn-Satz-Methode“, der den Inhalt des Programms eigentlich schon verrät. Beim German Volumen Training absolviert ihr zehn Sätze pro Übung, wodurch eure Muskeln immer dicker werden.

 

Jeder der zehn Sätze besteht aus zehn Wiederholungen, wobei natürlich nur die Wiederholungen gezählt werden, die ihr ohne zu schummeln schafft. Ihr benutzt immer dasselbe Gewicht. Es kommt also nicht in Frage, mitten im Training einfach ein leichteres Gewicht zu benutzen. Ein höheres Gewicht sollte erst verwendet werden, wenn ihr die zehn Sätze locker schafft.
Steigert das Gewicht immer nur um fünf Prozent, das reicht aus.

Damit Anfänger der Methode sich nicht gleich übernehmen, empfehlen wir folgende Aufteilung auf die Woche:

• Tag 1: Brust und Rücken

• Tag 2: Beine und Bauch

• Tag 3: frei

• Tag 4: Arme und Schultern

• Tag 5: frei

• Tag 6: frei

• Tag 7: frei

Wie ihr seht, wird jede Muskelgruppe nur einmal innerhalb von sieben Tagen belastet. Das ist auch wirklich gut so, da die Belastung ziemlich hoch ist.

 

Wenn ihr die Sätze als Supersätze ausführt, dann sollte die Pause nach einem Satz etwa 90 bis 120 Sekunden lang sein. Absolviert ihr nur einfache Sätze, dann reichen 60 Sekunden. Schnappt euch am besten eine Stoppuhr, um die Pausenintervalle genau zu bemessen – nicht, dass ihr die Pausen noch unnötig in die Länge zieht!

 

Komplexe Übungen eignen sich sehr gut, da sie viele Muskelstränge einbeziehen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und ähnliches. Die unterstützenden Muskeln, wie der Bizeps oder der Trizeps, können mit vier Sätzen bearbeitet werden, wobei jeder Satz aus zehn bis zwanzig Wiederholungen bestehen sollte.

 

Bei längeren Übungen, wie Kniebeugen, Klimmzügen oder Kreuzheben, solltet ihr das Tempo bei 4-0-2 halten. Das heißt: 4 Sekunden für die Aufwärtsbewegung (positiver Teil), 0 Sekunden Pause und 2 Sekunden für die Abwärtsbewegung (negativer Teil). Beim Trizepsdrücken oder bei Curls reicht eine Kadenz von 3-0-2.

 

Ihr könnt das German Volumen Training ruhigen Gewissens sechs bis acht Wochen lang durchziehen. Für Anfänger eignet es sich nicht unbedingt, weil der Körper doch sehr stark belastet wird.

 

Trainings tag	Muskel gruppe	Übungen	Sätze	Wieder holungen
1	Brust	1. Multipresseschrägbankdrücken 2. Kurzhantelbankdrücken 3. Fliegende am Seil	10 10 3	10 10 12
1	Rücken	1. Latzüge zur Brust, weit 2. Latzüge zur Brust, eng 3. Einarmiges Rudern auf der Flachbank	10 10 3	10 10 12
2	Beine	1. Kniebeugen 2. Beinpresse 3. Beinbeuger 4. Wadenheben	10 10 10 3	10 10 10 25
2	Bauch	1. Bauchpresse 2. Hängendes Beinheben	10 3	10 25
3	Schultern	1. Seitenheben 2. Schulterziehen am Seil	10 3	10 12
3	Bizeps	1. Scottcurls 2. Hammercurls	10 3	10 12
3	Trizeps	1. Trizepsdrücken auf der Flachbank 2. Trizepsdrücken einarming mit Reversegriff	10 3	10 12

 

Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:

Version 1

Version 2

Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen