8x8 System (von Vince Gironda)
Dieses Trainingssystem ist sehr hart und eher weniger bekannt. Die Härte resultiert vor allen Dingen aus den kurzen Pausenzeiten. Zwischen den Sätzen sind nur 15 bis 30 Sekunden für eine Pause vorgesehen. Beim 8x8 System sollen in einem möglichst kurzen Zeitraum ein höchstmögliches Volumen und ein höchstmögliches Gewicht bewältigt werden.
Sucht euch das Gewicht, mit dem ihr unter normalen Umständen zwanzig Wiederholungen bis zum Versagen absolvieren könntet. Mit diesem Gewicht führt ihr nun acht Wiederholungen pro Satz aus, danach pausiert ihr für 15 bis 30 Sekunden und schließt einen weiteren Satz an.
Das System heißt „8x8“, weil ihr acht Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durchziehen sollt. Der achte Satz wird euch vermutlich ziemlich schwer fallen. Vermeidet bitte das absolute Muskelversagen. Beim 8x8 System werden die Reize über die kurzen Pausen, die Verwendung von Grundübungen und das hohe Volumen gesetzt. Soll heißen, dass das System auch ohne Muskelversagen dafür sorgt, dass eure Muskelmasse ausgebaut wird.
Das reguläre 8x8 System sieht nur eine Übung pro Muskelgruppe vor. Jede Muskelgruppe wird zweimal wöchentlich trainiert. Dieses Training ist sehr vorteilhaft, weil es eure Gelenke schont und die Regeneration schneller voranschreiten kann.
Erfahrene athleten absolvieren zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe. Diese Variante ist nur kurzfristig geeignet, auf lange Sicht sollte sie nicht angewandt werden.
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Trainings tag |
Muskel gruppe |
Übungen |
Sätze |
Wieder holungen |
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1 |
Brust |
1. Schrägbankdrücken in Halsnähe 2. Bankdrücken |
8 8 |
8 8 |
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1 |
Rücken |
1. Latziehen zur Brust 2. Rudern vorgebeugt mit schulterweitem Untergriff |
8 8 |
8 8 |
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1 |
Schultern |
Seitheben, vorgebeugt |
8 |
8 |
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1 |
Trizeps |
Trizepsstrecken über Kopf |
8 |
8 |
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2 |
Beine |
1. Kniebeugen 2. Beinstrecker 3. Beinbeuger |
8 8 8 |
8 8 8 |
|
2 |
Waden |
Sitzendes Wadenheben |
8 |
8 |
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2 |
Bizeps |
Langhantelcurls |
8 |
8 |
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2 |
Bauch |
Hängendes Beinheben |
8 |
8 |
Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:
Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen
