5x5 – keine Rechenformel, sondern ein Plan für den Kraft- und Muskelaufbau

  

Bei diesem Trainingsplan kommt es darauf an, wie schnell ihre eure Kraft steigern könnt. Ihr trainiert so lange mit einem Gewicht, bis ihr es schafft, jeden der fünf Sätze jeweils fünfmal sauber auszuführen.

 

Erst dann dürft ihr ein schwereres Gewicht verwenden. Dieses Trainingssystem steigert eure Maximalkraft und hilft euch außerdem dabei, Muskelmasse aufzubauen. Belügt euch nicht selbst, das bringt nichts. Wenn ihr einen Satz nicht korrekt ausführt, dann gesteht euch das auch ehrlich ein.

  

Plant drei Tage pro Woche für dieses Training ein. Trainiert ihr montags, mittwochs und freitags, dann solltet ihr am Wochenende (also zwei Tage lang) pausieren.

 
Wenn ihr wollt, könnt ihr an den freien Tagen eure Ausdauer trainieren, das ist jedoch kein Muss. Ein zusätzliches Bauchmuskeltraining ist nicht notwendig, wie ihr früher oder später merken werdet.

 

Welche Übungen ihr absolviert und wie oft ihr sie wiederholt, bleibt euch überlassen. Wichtig ist nur, dass es genau fünf Sätze sind, die ihr jeweils genau fünf mal wiederholt.

 

Passt die Übungen eurem Trainingsstand an, dann könnt ihr nichts verkehrt machen.

 

Trainings tag	Muskel gruppe	Übungen	Sätze	Wieder holungen
1	Brust		5 5	5 5
1	Schultern		5	5
1	Trizeps		5	5
2	Rücken		5 5	5 5
2	Bizeps		5	5
3	Beine		5  5	5  5
3	Waden		5	5

 

Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:

Version 1

Version 2

Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen