Hochintensives Intervalltraining (HIIT) – nichts für Anfänger

 

Wer kennt sie nicht, die Nachteile des klassischen Intervalltrainings? Die intensiven Phasen sind nur selten intensiv genug, um wirklich effizient zu sein. Die Belastungszeiten von bis zu einer Stunde schaden unserem Hormonhaushalt und unseren Muskeln – das kann keinen Sinn haben!

Wer sich von den negativen Effekten des klassischen Intervalltrainings freisprechen, aber dennoch von den positiven profitieren möchte, der sollte mal ein Auge auf das „hochintensive Intervalltraining“ (HIIT) werfen.

Bei dieser Variante wird höchstens eine Viertelstunde lang trainiert. Das klingt zwar erschreckend einfach, aber ihr werdet schnell genug merken, dass das HIIT absolut nicht für Anfänger geeignet ist. Überlegt euch, mit welchem Gerät ihr trainieren möchtet. Geeignet sind Ergometer, Stepper, Crosstrainer, Spinbikes und andere Cardiogeräte.

Der Trainingsplan ist straff, ihr fangt mit einer dreiminütigen Aufwärmphase an und geht dann direkt in ein einminütiges Belastungsintervall über. Unter Belastung verstehen wir die pure Erschöpfung, die euch an eure Grenzen treibt.

Wenn ihr nach dieser Minute noch mühelos atmen könnt, habt ihr offensichtlich etwas falsch gemacht. Nachdem ihr euch bis zum Umfallen ausgepowert habt, folgt nicht etwa eine Pause. Ihr schließt ein einminütiges Erholungsintervall an. Erholung heißt aber nicht, dass ihr beim Ausführen der Bewegungen einschlafen könnt – ihr solltet die Intensität nur ein wenig drosseln.

 

Dann schließt sich wieder ein einminütiges Belastungsintervall an und so weiter. Das Ganze wiederholt ihr so lange, bis ihr etwa neun oder zehn Minuten totgeschlagen habt.

Am Ende hängt ihr noch eine lockere Cool-Down-Phase an. Euer Kreislauf muss langsam wieder runterkommen, also plant dafür ruhig zwei Minuten ein.

Das HIIT erzielt besonders gute Ergebnisse, wenn es unmittelbar nach dem Aufstehen durchgezogen wird. Das mag zwar manchmal ganz schön nerven, aber es lohnt sich.

Wenn ihr nicht genau wisst, ob ihr körperlich überhaupt für ein solch hochintensives Intervalltraining geeignet seid, dann lasst euch sicherheitshalber ärztlich untersuchen. Wir wollen ja nicht, dass euer Herz-Kreislauf-System schlapp macht!