Das klassische Split-System

 

Weil das klassische Split-System das unter Bodybuildern am weitesten verbreitete Trainingssystem überhaupt ist, bekommt es von uns eine kleine Extra-Kategorie. Hier findet ihr allgemeine Informationen und Beispielpläne für die einzelnen Split-Varianten.

Was ist Splitting?

Euren Trainingsplan zu splitten heißt, dass ihr jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert. Damit eure Muskeln trotzdem wachsen, müsst ihr natürlich intensiver trainieren als sonst. Intensiver bedeutet in dem Fall, dass ihr mehr Übungen und Sätze absolviert

 

 – und zwar bis kurz vor dem absoluten Muskelversagen. Das Muskelversagen tritt ein, wenn ihr keine weitere Wiederholung mehr schafft.

 

Das Maximum an Wiederholungen sollte dabei aber bei 12 liegen. Schafft ihr mehr, dann ist euer Gewicht zu leicht und muss ausgetauscht werden.

Vorteile des Split-Systems

Das wöchentlich einmalige, dafür aber intensivere Stimulieren einer Muskelgruppe ist wesentlich effizienter als ein mehrmaliges Training. Jeder Muskel hat nach der intensiven Beanspruchung eine ganze Woche lang zeit, um sich zu regenerieren. Wie ihr wisst, wachsen Muskeln nicht während ihr trainiert, sondern in den Ruhephasen. Eure Muskeln können also in aller Ruhe wachsen und das ist natürlich ideal.

Wie funktioniert das Split-System?

Trainiert etwa dreimal wöchentlich. Jede Trainingseinheit sollte darauf ausgerichtet sein, 2-3 Muskelgruppen mit jeweils 2-3 Übungen zu trainieren. Jede Übung sollte dabei aus 2-4 Sätzen bestehen. Pro Satz solltet ihr 8-12 Wiederholungen absolvieren. Ihr könnt euch nach folgender Faustformel richten: Größere Muskelgruppen (Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch, Brust, Rücken) werden mit 10-12 Wiederholungen trainiert, kleinere Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Waden, Schultern) mit 8-10.

Stellt euren Trainingsplan so zusammen, dass ihr für jeden Muskel eine zusammengesetzte Übung für den Aufbau von Masse und eine Einzelgelenkübung zum „Schleifen“ des Muskels absolviert.

Bedenkt bitte, dass zusammengesetzte Übungen mehrere Muskelgruppen belasten. Damit ihr eure Muskeln nicht übertrainiert, solltet ihr die Übungen darum gut durchdacht auf die einzelnen Wochentage verteilen. Ihr solltet also auf keinen Fall am Montag den Bizeps trainieren und am Mittwoch eine zusammengesetzte Übung für den Rücken absolvieren, bei der der Bizeps ebenfalls belastet wird. Eure Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Kombiniert also möglichst die Muskelgruppen miteinander, die sich gegenseitig beanspruchen.

Denkbar wären folgende Kombinationen:

• Montag: Rücken/Bizeps

• Mittwoch: Schultern/Brust/Trizeps

• Freitag: Beine

oder

 

• Montag: Schultern/Bizeps/Trizeps

• Mittwoch: Beine,

• Freitag:Rücken/Brust