Für Anfänger der Ganzkörpertrainingsplan
Ihr habt noch nie im Leben ernsthaft trainiert und wollt euch jetzt ein paar Muskeln zulegen?
Dann ist dieser Trainingsplan eine gute Grundlage dafür. Sucht euch ein gutes Fitnessstudio und schon kann es losgehen!
Wie ihr im Sportunterricht gelernt habt, müsst ihr euch vor jeder körperlichen Betätigung ein wenig aufwärmen. 
Da ihr (idealerweise) schon im Fitnessstudio seid, könnt ihr natürlich die dort verfügbaren Geräte dazu verwenden – vergesst also Hampelmann und Co., schwingt euch stattdessen für zehn Minuten aufs Laufband. Aber: Powert euch nicht zu sehr aus, ihr braucht eure Kraft für das eigentliche Training!
Wenn ihr warm seid, sucht ihr euch eine freie Hantelbank oder ein Rudergerät und fangt mit den wichtigen Übungen an. Haltet euch dabei am besten an den unten aufgeführten Trainingsplan, dann kommt ihr nicht durcheinander und habt konkrete Ziele im Blick.
Nach und nach klappert ihr die Fitnessgeräte ab und trainiert euren gesamten Körper – von der Brust bis zu den Beinen. Nach etwa einer Stunde solltet ihr es geschafft haben, nicht länger Trainieren! Pro Woche könnt ihr das zwei- oder dreimal durchziehen, öfter macht keinen Sinn.
Warum? Weil euer Körper sonst übertrainiert wird und aufgrund der Erschöpfung Kraft abbaut. Das heißt, dass eure neuen Muskeln wieder verschwinden.
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Muskel Gruppe |
Übung(en) |
Sätze |
Wieder-holungen |
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Brust |
Schrägbankdrücken auf der Multipresse Butterlfymaschine |
2 2 |
10-12 10-12 |
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Rücken |
Latziehen am Turm zur Brust Rudern sitzend enger Griff |
2 2 |
10-12 10-12 |
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Schultern |
Seitheben |
2 |
15 |
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Bizeps |
Bizepsmaschine |
2 |
15 |
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Trizeps |
Trizepsdrücken am Turm |
2 |
15 |
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Beine |
Beinpresse Beinstrecker |
3 3 |
10-12 10-12 |
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Bauch |
Situps |
2 |
15 |
Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:
