Unser Ernährungsratgeber

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Unser Ernährungsratgeber - Schlank mit ausgewogener Ernährung
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Unser Ernährungsratgeber

 

 

Leider gibt es bislang kein Wundermittel, das uns schnellstmöglich eine schöne und muskulöse Figur zaubert. Das Aussehen unseres Körpers liegt nach wie vor ganz bei uns – und darum ist es wichtig, dass wir die Grundlagen kennen.

 

Ein Traumkörper ist im Prinzip nur das Ergebnis eines konsequenten Trainings und der richtigen Ernährung. Ein Großteil der Trainierenden ist diszipliniert, arbeitet hart und verliert literweise Schweiß an der Hantelbank – und dennoch will sich der Erfolg einfach nicht einstellen. Kein Wunder, denn der zweite Faktor der Traumkörper-Formel, die Ernährung, wird zu gern vernachlässigt.

 

Zugegeben: es ist heutzutage nicht gerade einfach, sich richtig zu ernähren. Die Supermärkte verwirren uns mit ihren bis zum Rand gefüllten Regalen, wollen uns einreden, dass wir fünfzehn verschiedene Käse- und Wurstsorten brauchen, um uns ausgewogen und gesund zu ernähren. Alles Unsinn! Fakt ist nämlich, dass 90% der Lebensmittel im Supermarkt nutzlos sind. Die richtige Ernährung hängt nicht von der Vielfalt, sondern von der Zusammenstellung ab. Viele Bodybuilder ernähren sich tagtäglich von den gleichen Produkten – sie ändern aber die Menge, um den Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten zu regulieren.

 

 

 

„Die guten Sachen“ – ein Muss für jede Einkaufsliste

 

Haferflocken

  

Obwohl sie geschmacklich nicht jeden überzeugen können, sind Haferflocken das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Sie enthalten nämlich nicht nur 27 Gramm der wichtigen Kohlenhydrate, sondern auch etwa drei Gramm natürlicher ungesättigter Fettsäuren, fünf Gramm Eiweiß und zwei Gramm lösliche und nicht-lösliche Ballaststoffe pro Portion.

 

Damit helfen Haferflocken nicht nur dabei, den Glykogenspeicher zu füllen, sondern sie regen auch noch die Verdauung an und können den Cholesterinspiegel senken.

 

Aber Achtung: Haferflocken können auch Mogelpackungen sein. Kauft darum nur die Packungen, auf denen „100% natürliche Haferflocken“ steht. Geschmacksverstärker gehören da nicht rein, ebenso wenig Milch oder Zucker. Haferflocken werden ausschließlich mit heißem Wasser zubereitet!

 

Fettfreier Hüttenkäse

  

Fettfreier Hüttenkäse – noch ein Produkt, das nicht unbedingt den Geschmack der Mehrheit trifft. Und dennoch gehört es auf jeden Einkaufszettel, denn fettfreier Hüttenkäse ist eine optimale Casein-Quelle.

 

Casein ist das wichtigste Eiweiß für Bodybuilder. Es wird sehr langsam verdaut und sorgt darum für einen langsamen aber stetigen Zustrom von Aminosäuren. So wird unser Blut für mehrere Stunden versorgt. Hüttenkäse hat außerdem nur wenige Kohlenhydrate. Darum ist es sinnvoll, sich am Abend eine Portion davon einzuverleiben. Die stundenlange Protein-Versorgung beugt nämlich dem nächtlichen Muskelabbau vor – toll, oder?

 

Übrigens: Ihr müsst den fettfreien Hüttenkäse nicht voller Ekel verschlingen. Vermischt ihn doch einfach mit Eiweißpulver und macht Puddings und dicke Shakes daraus!

 

Thunfisch

  

Thunfisch aus der Dose ist keineswegs Müll. Er ist preiswert, fettarm, enthält keine Kohlenhydrate und versorgt und mit 13 Gramm Eiweiß pro Dose. Richtig gelesen: in der kleinen 50-Gramm-Dose stecken tatsächlich 13 Gramm Eiweiß!

 

Bereitet den Thunfisch mit ein wenig Leinöl oder Olivenöl zu. Dann nöch nach belieben würzen, und fertig ist die perfekte Proteinmahlzeit. Alternativ könnt ihr ihn auch mit Haferflocken mischen, Öl und Gewürze dazu und ab in die Mikro.

 

Wer nicht auf Thunfisch steht, kann alternativ auch Lachs kaufen.

 

Rind und Geflügel

  

Diese Kategorie umfasst Rind, Huhn, Truthahn und so ziemlich alles, was Flügel und zwei Beine hat.

 

Warum Rind? Ganz einfach: Rindfleisch ist sehr eiweiß- und nährstoffreich. Es enthält nur wenig Fett, was dem Körper aber nicht schadet. Fragt an der Fleischtheke nach Lendensteaks, die sind besonders mager. Das fette Fleisch der Rippen ist nicht gut, vermeidet es also möglichst. Pasteten oder Wurst, die aus Rindfleisch hergestellt werden, schaden dem Körper ebenfalls, da bei der Produktion oft zusätzliche Fette zugefügt werden.

 

Geflügel muss unbedingt in den Einkaufswagen. Huhn und Truthahn enthalten viel Eiweiß und keine Kohlenhydrate.

 

Eier

  

Eier sind heutzutage leider sehr verpönt. Die Medien gaukeln uns vor, dass Cholesterin uns umbringt und Eier zu viel Fett enthalten. Wir können euch beruhigen: Eier sind nur halb so schlimm, wie sie gern dargestellt werden. Fakt ist, dass Cholesterin die Basis aller anabolen Hormone ist. Ohne Cholesterin kann beispielsweise kein Testosteron produziert werden. Wer auf seinen Körper achtet und Eier in Maßen und nicht in Massen verzehrt, der muss sich keine Gedanken machen. Vier Eier pro Woche sind vollkommen in Ordnung.

 

Viele Bodybuilder verwenden nur das Eiweiß und werfen den Dotter weg. Viele Supermärkte verkaufen pasteurisiertes Eiweiß, dort wurde der Dotter schon entfernt. Wer ein perfektes Omelett zubereiten möchte, sollte ein ganzes Ei in eine solche Packung Eiweiß mischen.

 

Ein großes Ei enthält sieben Gramm Eiweiß und 80 Kalorien. Rohe Eier sind übrigens keineswegs gut für den Körper. Also: ab damit in den Kochtopf! Wer Eier gar nicht mag, kann natürlich auch auf Eiweißpulver zurückgreifen.

 

Eiweißpulver

  

Apropos Eiweißpulver: Damit wären wir gleich am nächsten Punkt unserer virtuellen Einkaufsliste angelangt. Natürlich kann Eiweißpulver nur indirekt als Lebensmittel bezeichnet werden, denn eigentlich ist es ja eher ein Nahrungsergänzungsmittel. Andererseits enthält Eiweißpulver Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und – wie der Name schon sagt – Eiweiß. Das hört sich schon nach einer Mahlzeit an. Darum gehört Eiweißpulver unbedingt in jeden Haushalt!

 

Obst und Gemüse

  

Dass Obst und Gemüse gesund sind, predigen unsere Mütter schon seit Jahren. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe, Flavonoide und Ballaststoffe. Esst also täglich mehrere Sorten davon – euer Körper wird es euch danken.

 

Aber: So gesund Obst auch ist, Obstsäfte sind es nicht. (Mehr zum Thema findet ihr weiter unten auf dieser Seite.)

 

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