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Tipps für den Masseaufbau
Da die Muskelmasse das A und O beim Bodybuilding ist, haben wir hier ein paar wichtige Tipps zum Aufbau für euch zusammengestellt.
Zum besseren Verständnis möchten wir euch außerdem darauf hinweisen, dass der Aufbau von Muskelmasse maßgeblich von drei Faktoren beeinflusst wird: der richtigen Ernährung, der Intensität des Trainings und der optimalen Supplementierung. Besonders wichtig ist auch die Stickstoffbilanz des Körpers. Um Masse aufbauen zu können, muss mehr Stickstoff in Form von Proteinen zugeführt werden, als über die Stoffwechselvorgänge vom Körper ausgeschieden wird.
1. Tipp: Betont den negativen Teil der Übungen
Eine regelmäßige Muskelkontraktion hat zwangsläufig ein stetiges Muskelwachstum zur Folge.
Trainierende legen im Allgemeinen besonders viel Wert auf den konzentrischen Teil einer Bewegung, bei dem sich der Muskel anspannt und verkürzt. Das Strecken des Muskels wird unterschätzt und vernachlässigt – was ein großer Fehler ist. Die Verlängerung des Muskels während der negativen Phase kann nämlich ebenfalls zum Muskelwachstum beitragen. Überlastet man den Muskel – beispielsweise am Rudergerät – durch eine bewusste Betonung der negativen Phase, wächst das Gewebe sehr schnell. 
2. Fisch ist gesund – warum eigentlich?
Aus allen Ecken hört man: „Omega-3-Fettsäuren sind gesund und wichtig“. Aber warum ist das eigentlich so? Die hochgelobten Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität unserer Muskeln. Das verbessert die Einlagerung von Glykogen und Aminosäuren in unseren Muskelzellen. Dabei wird der Glutaminspeicher geschont – ein durchweg positiver Nebeneffekt. Fazit: Nichts wie her mit den Omega-3-Fettsäuren, die besonders in fetteren Fischsorten (wie Lachs) enthalten sind.
3. Mehr Natrium!
„Ohne Natrium kein Muskelwachstum“ – das ist Fakt. Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, von dem nicht zu wenig aufgenommen werden sollte. Einerseits kann Natrium zwar die Entstehung unschöner Wassereinlagerungen im Körper begünstigen, andererseits fördert es aber auch die Glykogenspeicherung, die Aufnahme von Aminosäuren und die Insulinsensitivität der Muskeln. Natrium ist keineswegs so schlecht, wie man denkt und sollte darum unbedingt konsumiert werden.
4. Ausdauersport hemmt den Aufbau von Muskelmasse
Weil Ausdauersport den Aufbau der erwünschten Muskelmasse hemmt, sollte er generell vermieden werden. Die Erklärung ist einfach: Ausdauersport behindert die Kraftsteigerung und die Regeneration. Außerdem trägt er zur Verbrennung des wertvollen Glykogens und der wichtigen Aminosäuren (BCAAs) bei – was absolut schlecht für das
Wachstum der fettfreien Muskelmasse ist.
Aber keine Panik: schlank könnt ihr auch ohne Ausdauersport bleiben. Je mehr Muskelmasse ein Körper hat, desto höher ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Das Fett verbrennt sich quasi von allein – warum also mit Ausdauertraining quälen?
5. Positive Bewegungen müssen förmlich explodieren
Das klingt zugegebenermaßen dramatischer, als es ist. Explosionsartige Bewegungen setzen mehr Kraft frei. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn ihr das Trainingsgewicht kontinuierlich erhöht.
Warum ist das so? Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir das Physikbuch aufschlagen: „Kraft ist Masse mal Beschleunigung“, steht dort. Das zu bewegende Gewicht muss also möglichst schnell bewegt werden, um die Kraft zu steigern. Mehr Energie bedeutet auch mehr Muskeln. Fazit: Erhöht die Bewegungsgeschwindigkeit in der zweiten Hälfte der Bewegung und profitiert von den positiven Ergebnissen!
