ILB-Training für Anfänger und Fortgeschrittene

 

Immer diese Abkürzungen beim Bodybuilding – da muss man den Durchblick bewahren. ILB steht für euer „individuelles Leistungs-Bild“. Wie der Name erahnen lässt, entscheidet eure persönliche Leistungsfähigkeit über den Ablauf des Trainings. ILB-Training sieht keinen Maximalkrafttest vor, stattdessen stellt ihr eure Belastung auf die Probe. Ihr unterteilt eure Trainingseinheiten in Zyklen, was dazu dient, Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft separat voneinander zu trainieren. Jeder Zyklus dauert dabei etwa vier bis zwölf Wochen.

 

Wenn ihr noch keine Erfahrungen im Bereich Bodybuilding habt, dann wisst ihr vielleicht gar nicht, was ihr euch unter „Kraftausdauer“, „Hypertrophie“ und „Maximalkraft“ vorstellen könnt. Keine Panik, dafür sind wir ja da.

 

Bei einem Kraftausdauer-Training wird jede Übung 20-30 mal wiederholt. Nach jedem Satz folgt eine halbminütige Pause. Ein Kraftausdauer-Training soll die Muskeln gegen die Bildung von Milchsäure wappnen und dafür sorgen, dass sie künftig schneller abgebaut wird. Außerdem fördert es die Bildung neuer Blutgefäße. Diese fördern wiederum die Nährstoffversorgung der Muskeln, das heißt, dass die Nährstoffe schneller in die Zellen gelangen und das Wachstum stimulieren.

 

Unter Hypertrophie versteht man im Allgemeinen das Wachstum der Muskeln. Um dieses zu fördern, solltet ihr jede Übung nur acht bis fünfzehn mal wiederholen und nach jedem Satz eine anderthalbminütige Pause einschieben.

 

Der dritte Zyklus sieht Maximalkrafttraining vor. Das heißt, dass ihr eure Übungen nur ein bis fünf mal absolviert. Zwischen den Sätzen haltet ihr eine Pause von drei Minuten ein. Damit es nicht zu einfach wird, erhöht ihr bei einem Maximalkrafttraining die Intensität der Bewegungen und auch die Gewichte, mit denen ihr trainiert. Euer Körper wird versuchen, sich an die ungewohnte Situation zu gewöhnen. In der Regel bedeutet das, dass eure Muskeln Kraft aufbauen und in Folge dessen auch wachsen.

 

Nun kommen wir zum eigentlichen „individuellen Leistungs-Bild“. Wir unterscheiden zwischen Beginnern, Erfahrenen, Fortgeschrittenen und Profis. Je nach Status erhöhen sich Intensität, Trainingshäufigkeit, Anzahl der Übungen je Muskelgruppe sowie die Anzahl der Sätze pro Übungen. Beginner und Fortgeschrittene sollten außerdem ein Ganzkörpertraining absolvieren, während Erfahrenen und Profis zum Split geraten wird.

Schaut euch die Tabelle genau an und entscheidet dann, in welche Kategorie ihr euch einteilen würdet. Überschätzt euch aber nicht, das tut dem Muskel nur selten gut.

 

 

Stufe         Intensität   Trainingshäufigkeit     Übungen/Muskelgruppe    Sätze/Übung

Beginner     50-70%       1-2 mal wöchentlich        zwei                       zwei

Fortgeschr. 60-80%        2 mal wöchentlich          zwei                       drei

Erfahrene   70-90%        2-3 mal wöchentlich     zwei oder drei          drei bis vier

Profis        80-100%      3-5 mal wöchentlich     drei oder vier           drei bis fünf

 

 

Damit ihr euch das Training etwas bildlicher vorstellen könnt, haben wir einen Beispielplan für euch vorbereitet.

 

 

Trainings tag	Muskel gruppe	Übungen	Sätze	Wieder holungen
1	Brust	1. Schrägbankdrücken 2. Fliegende	3 3	8-12 8-12
1	Rücken	1. Klimzüge 2. Rudern vorgebeugt mit Untergriff	3 3	8-12 8-12
1	Schultern	Langhantelschulterdrücken in der Multipresse	3	8-12
1	Trizeps	Trizepsstrecken am Seil	3	8-12
2	Beine	1. Beinpresse 2. Beinstrecker	3 3	8-12 8-12
2	Waden	Sitzendes Wadenheben	3	8-12
2	Bizeps	Kurzhantelcurls	3	8-12
2	Bauch	Bauchmaschine	3	8-12

 

Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:

Version 1

Version 2

Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen