Anfängertraining – Die Grundlagen

 

Wenn ihr noch nie trainiert habt, dann solltet ihr euch wenigstens drei Monate lang einem Ganzkörpertraining unterziehen. Das heißt, dass ihr alle großen Muskelgruppen in einer einzigen Trainingseinheit trainiert. (Zu den großen Muskelgruppen gehören der Bizeps, der Trizeps, die Brust, die Schultern, der Rücken, der Bauch, der Beinbizeps, die Waden, der Quadrizeps und das Gesäß.) Später trainiert ihr jede Muskelgruppe zwar nur noch einmal wöchentlich, dafür aber wesentlich intensiver. Für den Anfang ist es jedoch wichtig, den ganzen Körper fit zu machen. Das gleichmäßige Trainieren aller Muskelgruppen sorgt dafür, dass euer Körper belastbarer wird und an Kraft und Muskelmasse gewinnt.

Bevor ihr loslegen könnt, müsst ihr euch natürlich ein paar Übungen aussuchen. Ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe reichen vollkommen aus. In den ersten vier Wochen eures Trainings solltet ihr euch auf Einzelgelenkübungen spezialisieren. Das sind Übungen wie Bankdrücken, Butterflys oder Bizepscurls. Im zweiten Monat fügt ihr dann ein paar zusammengesetzte Übungen hinzu. Diese umfassen mehr als ein Gelenk. (Wenn ihr euch nicht sicher seid, welche Übungen es überhaupt gibt, dann werft mal einen Blick auf den Ganzkörpertrainingsplan, den wir für euch zusammengestellt haben.)

 

 

Nachdem ihr euren Trainingsplan erstellt habt, kann es fast schon losgehen. Vorher solltet ihr euch aber noch die folgenden Sicherheitshinweise durchlesen – Vorsicht ist besser als Nachsicht!

 

 

• Führt jede Bewegung kontrolliert und sanft aus.

• Vermeidet es, ein Gewicht zu schwingen. Das schadet euren Gelenken und entlastet eure Muskeln.

• Wenn ein Gewicht zu schwer ist, um es kontrolliert zu bewegen, dann sollte es unbedingt gewechselt werden.

• Atmet zum Beginn einer Bewegung aus und erst nach dem schwierigsten Teil wieder ein.

• Jede Bewegung sollte etwa sechs Sekunden dauern. Es ist wichtig, dass sie gleichmäßig ausgeführt werden.

 

Wie lange Dauert eine Trainingseinheit?

 

Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten, weil die Dauer einer Trainingseinheit von verschiedenen Faktoren abhängt. Zunächst solltet ihr ein paar Grundbegriffe kennenlernen, mit denen ihr euer Training einteilen könnt.

 

• eine Trainingseinheit = Summe aller gemachten Übungen

• eine Übung = Summe aller gemachten Sätze

• ein Satz = die Anzahl der Wiederholungen einer Bewegung/Übung

• Beispiel: Macht ihr zehn Liegestütze, dann ist das ein Satz Liegestütze, der aus zehn Wiederholungen besteht. Die Trainingseinheit besteht dann aus diesem Satz Liegestütze und den anderen Übungen, die ihr noch macht (wie Kniebeugen oder Bankdrücken).
  

 

Nun kommt eure persönliche Leistungsfähigkeit ins Spiel. Wählt ein Gewicht aus, mit dem ihr acht bis zwölf Wiederholungen sauber und kontrolliert ausführen könnt. Ein Satz sollte also aus acht bis 12 Wiederholungen bestehen und zweimal durchgeführt werden. Zwischen zwei Sätzen sollte eine einminütige Pause eingehalten werden.

Bleibt unbedingt in diesem Rahmen, das ist wichtig. Trainiert also zwei- bis dreimal wöchentlich ein bis zwei Übungen zu jeder großen Muskelgruppe und achtet dabei auf die Anzahl der Wiederholungen. Eine Trainingseinheit dauert (wenn ihr alles richtig macht) etwa eine Stunde.

Sie darf niemals länger als 80 Minuten dauern, weil ihr dann übermäßig trainiert. Euer Körper macht schlapp und baut in Folge dessen Muskelmasse ab. Haltet euch auch bitte an die Ruhepausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Trainiert also niemals an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Eure Muskeln wachsen nicht während ihr trainiert, sondern an den Tagen dazwischen.

 

Wie hart sollte das Training sein?

 

Wie bereits erwähnt, kommt es in den ersten drei Monaten nicht so sehr auf die Intensität eures Trainings an. Ihr trainiert euren Körper gleichmäßig und bereitet ihn erst auf intensiveres Training vor. Wählt Gewichte, mit denen ihr acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz schafft und zieht diesen Satz zweimal durch. Wenn ihr irgendwann locker dreizehn Wiederholungen schaffen würdet, könnt ihr das Gewicht erhöhen – vorher aber nicht. Ab dem zweiten Trainingsmonat könnt ihr, wenn ihr es schafft, auch einen dritten Satz pro Übung hinzufügen.

 

 

 

 

Es kann übrigens sinnvoll sein, ein Trainingsbuch zu führen. Dort könnt ihr festhalten, welche Übungen euch besonders leicht fallen und welche eure Muskeln stark belasten. In den ersten Trainingstagen müsst ihr herausfinden, wie euer Körper tickt und was er braucht. Außerdem kann es sehr amüsant sein, nach einigen Monaten auf das Anfängergewicht zurückzuschauen. Der deutliche Fortschritt wird euch motivieren und eine Extraportion Motivation ist schließlich nie verkehrt.

 

Und wenn ihr es bisher noch nicht getan habt, dann werft jetzt unbedingt auch einen Blick in unsere Ernährungskategorie. Die richtige Ernährung macht einen großen Teil eures Trainingserfolges aus – vergesst das nicht.