Aller Anfang ist schwer... Aber wir machen ihn leichter!

 

Jeder fängt irgendwann mal klein an und muss sich durch die Grundlagen einer Sache kämpfen – das ist beim Bodybuilding leider nicht anders. Damit euch der trockene Theorie-Kampf leichter von der Hand geht, haben wir an dieser Stelle ein paar Einsteigertipps für euch zusammengefasst. Wenn ihr diese Grundlagen kennt und beherzigt, kann eigentlich nicht mehr viel schief gehen.

 

A wie Ausrüstung

 

Eigentlich benötigt ihr nicht viel, denn die meisten Dinge werden euch natürlich im Fitnessstudio bereitgestellt. Was ihr euch selbst anschaffen müsst, sind

 

• lockere und elastische Kleidung, damit ihr euch frei bewegen könnt. Wenn der Stoff außerdem noch atmungsaktiv ist, wäre das von Vorteil;

• solides Schuhwerk, um eure Knöchel zu schützen und auch zu stützen, und damit es nicht ganz so weh tut, wenn euch mal eine Hantel auf den Fuß fällt;

• ein sauberes Handtuch, das ihr als Sitz- beziehungsweise Liegeunterlage verwenden könnt (das ist einfach hygienischer und in vielen Fitnessstudios sowieso Pflicht);

• ein paar Trainingshandschuhe, um zu verhindern, dass eure schwitzenden Hände von den Geräten abrutschen oder ihr schmerzende Schwielen bekommt;

• eine volle Wasserflasche, weil Trinken einfach wichtig ist (ihr solltet wenigstens einen Liter pro Trainingseinheit einplanen);

• und natürlich einen selbst erstellten Trainingsplan. Zu diesem Thema kommen wir später noch ausführlicher, keine Panik!

 

Verletzungen vermeiden

 

Ihr habt es vermutlich schon im Sportunterricht gelernt, aber trotzdem wiederholen wir es: Aufwärmen ist das A und O vor jeder Trainingseinheit!

 

Wenn ihr euch erwärmt, dann senkt ihr das Verletzungsrisiko enorm und außerdem hilft es euch dabei, eure Leistung im Training zu maximieren. Das liegt daran, dass eine Aufwärmübung euren Körper auf das bevorstehende harte Training vorbereitet und euer System folglich keinen Schock erleidet. Zudem wird eure Herzfrequenz kontinuierlich erhöht, was euren Körper mit Blut und somit auch mit reichlich Sauerstoff versorgt – und Sauerstoff ist, wie ihr wisst, wichtig für eure Leistungsfähigkeit.

 

 

Ihr könnt euch auf ganz verschiedene Arten aufwärmen, aber zwei Varianten machen besonders viel Sinn:

 

1. Aktivitätsspezifisches Aufwärmen

2. Allgemeines Aufwärmen

 

Achtung: Beim allgemeinen Aufwärmen schwingt ihr euch nicht einfach auf ein x-beliebiges Fitnessgerät und legt los. Ihr müsst darauf achten, dass ihr euch fünf bis zehn Minuten lang kardiovaskulären Aktivitäten widmet, um eure Herzfrequenz zu erhöhen und eure Muskeln und Gelenke mit ausreichend Blut zu versorgen, und anschließend noch fünf Minuten lang euren Torso trainiert.

 

Zum Torso gehören der Rücken, der Bauch, die Brust und auch eure Arme. Ihr könntet euch also beispielsweise erst auf ein Fahrradergometer schwingen und anschließend abwechselnd Crunches und Rückenstrecken absolvieren.

 

Beim aktivitätsspezifischen Aufwärmen absolviert ihr Übungen, die zu eurem anschließenden regulären Training passen. Lasst euch im Fitnesscenter beraten, falls ihr euch unsicher seid und nicht wisst, was ihr tun sollt.

 

Anfängern raten wir aber prinzipiell eher zur allgemeinen Aufwärmung.

 

Muskelkater – ein unerwünschter Nebeneffekt

 

Dass eure Muskeln am Anfang schmerzen werden, ist völlig normal und gar nicht schädlich. Muskelkater wird durch kleine Mikrorisse in den Muskelfasern und im Bindegewebe verursacht, was schlimmer klingt als es eigentlich ist. Die Schmerzen im Muskeln setzen üblicherweise einen Tag nach dem Training ein und können sich in den Folgestunden leider noch verschlimmern.

 

Um Muskelkater größtenteils zu vermeiden, solltet ihr euch nicht gleich übernehmen. „Mehr Training“ muss auch gar nicht „mehr Muskeln“ bedeuten, im Gegenteil:

Übertraining ist sogar kontraproduktiv für den Aufbau von Muskelmasse. Es bringt nichts, wenn ihr mit Muskelkater trainiert. Wartet ab, bis sich der Schmerz verzogen hat und legt erst dann wieder mit dem Training los. Wenn nur eure Arme schmerzen, spricht natürlich nichts gegen ein Beintraining.

 

Dehnt euch vor und nach jeder Trainingseinheit, das verringert das Muskelkaterrisiko ein wenig. Wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist und euer Körper schmerzt, dann nehmt ein warmes Bad oder lasst euch massieren – das fördert den Heilprozess der gerissenen Muskelfasern.

 

Wann werden die ersten Erfolge endlich sichtbar?

 

Leider können wir euch auf diese Frage keine pauschale Antwort geben. In der Regel werdet ihr nach wenigen Monaten größere Erfolge verzeichnen können.

Aber natürlich hängt der Trainingserfolg auch von Faktoren wie der Genetik, dem Geschlecht oder dem Alter ab – und diese könnt ihr natürlich nicht beeinflussen. Andere Faktoren, die ihr beeinflussen könnt, sind euer Trainingsprogramm, die Intensität eurer Bewegungen, eure Ernährung und langfristig gesehen auch eure Erholungsphasen.

 

 

Jetzt braucht ihr nur noch die nötige Motivation, eine gehörige Portion Disziplin und ein starkes Durchhaltevermögen. Aber das kriegt ihr doch hin, oder?