Für fortgeschrittene Anfänger: Der 2er-Split-Trainingsplan

Bin ich für den 2er-Split-Trainingsplan geeignet?

 

Unter einem „fortgeschrittenen Anfänger“ verstehen wir einen Sportler, der wenigstens schon zwölf Wochen lang trainiert hat. Absoluten Anfängern empfehlen wir diesen Trainingsplan nicht – wenn ihr euch dazu zählt, dann werft mal einen Blick auf den Ganzkörpertrainingsplan auf unserer Seite.

 

Zählt ihr euch dagegen zu den fortgeschrittenen Anfängern, habt zwölf Wochen mindestens trainiert und wollt euren Körper ein Stückchen weiter bringen, so solltet ihr euch unbedingt am 2er-Split versuchen. Vergesst die Geräte im Fitnessstudio, mit denen ihr euch bisher die Zeit vertrieben habt. Schnappt euch ein paar Kurz- und Langhanteln, denn die braucht ihr für den 2er-Split-Trainingsplan unbedingt. Warum? Ist doch klar weil bei freien Gewichten wie man das auch nennt, ihr bei den Übungen durch das Gegensteuern und Balancieren des Gewichts ihr mehr Muskeln rekrutiert. Denn dabei muss der eine Muskel den anderen bei der Übungsausführung unterstützen. Der Vorteil liegt darin dass ihr mehr Muskeln gleichzeitig Trainiert.

 

 Was kann ich mir unter einem 2er-Split vorstellen?

 

Der Name „2er-Split“ rührt daher, dass der Körper an zwei verschiedenen Tagen trainiert wird. Ihr trainiert dabei stets den ganzen Körper, nicht nur einzelne Muskelgruppen. Wie ihr die Trainingstage auf eine Woche verteilt, das bleibt euch überlassen.

 

 

Die meisten Sportler bevorzugen es, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren und dann einen Pause-Tag anzuschließen. Nach diesem Pause-Tag folgen wieder zwei Trainings-Tage und so weiter. Wenn euch das zeitlich nicht den Kram passt, oder ihr einfach noch nicht genug Kraft dafür habt, dann könnt ihr auch einen Tag lang trainieren, dann einen Pause-Tag einschieben und am nächsten Tag wieder trainieren.

 

 

Wichtig ist, dass ihr die Trainings-Tage benennt. Beginnt mit „Tag 1“, dann folgt (gegebenenfalls) eine Pause und schließlich der „Tag 2“. Nach einer weiteren Pause beginnt ihr dann wieder mit „Tag 1“. Das ist wichtig, weil ihr dem unten aufgeführten Trainingsplan folgen sollt. „Tag 1“ sieht andere Übungen vor als „Tag 2“. Und nur, wenn ihr diese im regelmäßigen Wechsel absolviert, ist das Training effizient.

 

Trainingstag	Muskel gruppe	Übungen	Sätze	Wieder holungen
	Brust	Bankdrücken Kurzhantelschräg-bankdrücken	3 2	8-12 8-12
1	Schultern	Schulterdrücken am gerät Seitheben vorgebeugt	2 1	8-12 8-12
	Trizeps	Trizepsstrecken mit untergriff Trizepsstrecken über Kopf	2 1	8-12 8-12
1	Bauch	Situps Beinheben	2 1	20 20
2	Beine	Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger	3 2 2	8-12 8-12 8-12
	Waden	Wadenheben am Gerät Wadendrücken an der Beinpresse	2 1	20-25 25-30
2	Rücken	Klimmzüge mit schulterweiten Obergriff Rudern vorgebeugt	3 2	8-12 8-12
2	Bizeps	Kurzhantelcurls Konzentrationscurls	2 1	8-12 8-12

 

Trainiert bitte niemals länger als 80 Minuten. Das stärkt eure Muskeln nicht, es schadet ihnen sogar. Wie ihr vielleicht schon gehört habt, fällt der Testosteronspiegel nach einer Weile wieder ab. Das tut er im Schnitt nach 80 Minuten, also fordert es lieber nicht heraus – sonst verbrennen eure schönen Muskeln wieder und ihr habt euch umsonst angestrengt. Wäre bitter, oder? 

Hier könnt ihr euch verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Übungen downloaden:

Version 1

Version 2

Version 3 - ohne Übungen zum selber ausfüllen